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BENEFICIOS DEL BFR PARA EL ADULTO MAYOR 

El envejecimiento trae consigo cambios fisiológicos que pueden afectar la fuerza muscular, la masa muscular y la capacidad funcional en los adultos mayores. Sin embargo, el entrenamiento con BFR se ha demostrado como una estrategia prometedora para contrarrestar estos efectos negativos y promover un envejecimiento saludable.

A continuación, destacamos algunos de los beneficios más relevantes del BFR para el adulto mayor sano:

1.-Mantenimiento y aumento de la fuerza muscular: El BFR permite lograr mejoras significativas en la fuerza muscular, incluso con cargas de trabajo más bajas. Estudios han demostrado que el entrenamiento con BFR puede aumentar la fuerza muscular tanto en adultos mayores como en adultos jóvenes (Lixandrão et al., 2018). Esto es especialmente relevante para los adultos mayores, ya que la pérdida de fuerza muscular es común con el envejecimiento y puede afectar la autonomía y la calidad de vida.

2.-Estimulación del crecimiento muscular: El entrenamiento con BFR ha demostrado ser eficaz para promover la hipertrofia muscular en adultos mayores sanos. La combinación de cargas ligeras y la restricción del flujo sanguíneo en los músculos activos durante el ejercicio puede desencadenar respuestas adaptativas favorables, promoviendo el crecimiento muscular (Clarkson et al., 2020). Esto es especialmente relevante para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia.

3.-Mejora de la capacidad funcional: El BFR puede mejorar la capacidad funcional en los adultos mayores sanos. Estudios han mostrado que el entrenamiento con BFR puede mejorar la marcha, el equilibrio y la capacidad para realizar actividades de la vida diaria, lo que contribuye a una mayor independencia y calidad de vida en esta población (Laurentino et al., 2019).

4.-Seguridad y tolerabilidad: El BFR es generalmente seguro y bien tolerado por los adultos mayores sanos. Aunque se debe realizar bajo supervisión y con protocolos adecuados, la aplicación correcta de la restricción del flujo sanguíneo no representa un riesgo significativo para esta población (Scott et al., 2019).

 

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Preparación física con pesas para adultos mayores utilizando BFR 

 

Antes de comenzar, es importante recordar que el uso de BFR en el entrenamiento debe ser supervisado por un profesional capacitado para garantizar su aplicación segura y efectiva. Además, consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si eres adulto mayor o tienes alguna condición médica preexistente.

Programa de preparación física con pesas y BFR para adultos mayores:

Calentamiento:

Realiza 5-10 minutos de actividad cardiovascular de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta estática, para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos para el entrenamiento.

Ejercicios de fuerza con pesas y BFR:

Selecciona ejercicios que trabajen los principales grupos musculares del cuerpo, como:

Sentadillas: Realiza este ejercicio con una carga adecuada y aplica las bandas de BFR en las piernas.

Press de pecho: Utiliza pesas o máquinas de press de pecho y aplica las bandas de BFR en los brazos.

Remo con mancuernas: Realiza este ejercicio con mancuernas y aplica las bandas de BFR en los brazos.

Extensiones de piernas: Utiliza una máquina de extensiones de piernas y aplica las bandas de BFR en las piernas.

Aplicación de BFR:

Aplica las bandas de restricción del flujo sanguíneo (BFR) en las extremidades utilizadas para cada ejercicio de fuerza. Asegúrate de seguir las pautas de aplicación de BFR recomendadas por un profesional capacitado.

Volumen y progresión:

Realiza de 2 a 3 series de cada ejercicio de fuerza.

Comienza con 10-15 repeticiones por serie y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y seguro con los ejercicios.

A medida que progresas, puedes aumentar la carga de peso y ajustar las repeticiones según tus capacidades individuales.

Frecuencia:

Realiza este programa de preparación física con pesas y BFR de 2 a 3 veces por semana.

Asegúrate de permitir al menos 48 horas de descanso entre las sesiones para permitir la recuperación y adaptación.

Recuerda que la seguridad es primordial al realizar ejercicios de fuerza, especialmente para los adultos mayores. Asegúrate de utilizar pesos y cargas adecuadas, mantener una técnica correcta y trabajar dentro de tus capacidades individuales.

Este programa de preparación física con pesas y BFR para adultos mayores se basa en la evidencia científica disponible y puede ser adaptado según las necesidades individuales y las limitaciones físicas. Es importante buscar la orientación de un profesional capacitado para asegurar una aplicación segura y efectiva de BFR.